Fette und fette Öle

Fett ist sehr beliebt, weil es der Nahrung zu einem feinen, sämigen und verstärktem Geschmack verhilft.

Gesund Öle und ungesunde Fette

Gesund Öle und ungesunde Fette

Die Menschen in Mitteleuropa nehmen 40-50% der Kalorien in Form von Fett auf und schaden damit ihrer Gesundheit. Ausreichend für einen Erwachsenen ist eine Fettzufuhr von 60 bis 80 Gramm pro Tag, das wären 25% des Gesamtkalorienbedarfs. Fette werden vom Körper zur Energieversorgung oder als Speicherfett verwendet. Bei einer zu hohen Aufnahme von Kohlenhydraten (und auch Eiweissen), werden diese vom Körper in Fett umgewandelt und dem Depotfett zugeführt.

Jedoch ist nicht nur die Menge der aufgenommen Fette von Bedeutung für die Gesundheit, sondern vor allem die Art und verarbeitet Form des Fettes. Fett ist aus Glycerin und Fettsäuren aufgebaut. Man unterscheidet zwischen tierischem und pflanzlichem Fett sowie gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Grundlegend kann man sagen, dass tierisches Fett (Butter aus Milch oder Fett aus tierischem Gewebe) mehrheitlich aus gesättigten Fettsäuren besteht und Pflanzenfette (Sonnenblumenöl oder Fett aus Nüssen) viele ungesättigte Fettsäuren aufweisen.


Gesättigte Fettsäuren und gehärtetes Pflanzenöl (ungesättigte trans-Fettsäuren)

Ungesättigte  Fettsäuren

Ein Vielfaches an gesättigten Fettsäuren kommt in Kokosfett, Milchfett (auch Käse), Butterfett, Rind- und Schweinefett vor.

Die Aufgaben der gesättigten Fettsäuren sind: sie dienen der Energiegewinnung und Energiespeicherung.

Gesättigte Fettsäuren im Übermass schaden der Gesundheit. Diese sind im tierischen Fettgewebe enthalten oder entstehen bei der industriellen Verarbeitung und Erhitzung von pflanzlichen Ölen. Frittierte Speisen, Kartoffelchips, Backwaren, Kekse und Margarine enthalten viel gehärtetes Fett und eventuell auch Transfettsäuren.

Sie sind verantwortlich für Arteriosklerose (Verengung der Blutgefässe) und erhöhen dadurch das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle.

Ein hoher Konsum an gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren wirkt sich negativ auf den Cholesterinspiegel aus. Es führt zur Erhöhung des schädlichen LDL –Cholesterol-Spiegels und zu einer Senkung des gesundheitsfördernden HDL Cholesterol-Spiegels. Zudem führt ein erhöhter LDL Cholesterol-Spiegel zu mehr entzündlichen Prozessen im Stoffwechsel.

Bei den ungesättigten Fettsäuren unterscheidet man zwischen einfach ungesättigte- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Pflanzliche Öle wie Distelöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl, Maiskeimöl, Erdnussöl und Olivenöl enthalten viele gesunde ungesättigte Fettsäuren.

Der Nachteil an den ungesättigten Fettsäuren ist, dass sie sehr empfindlich gegenüber Sauerstoff, Wärme und freien Radikalen sind.

Durch den Kontakt mit Sauerstoff oxidieren die ungesättigten Fettsäuren und es entstehen gesundheits-schädigende Verbindungen. So können stark oxidierte Fette Arteriosklerose und sogar das Entstehen von Krebs begünstigen. Oxidiertes Fett riecht ranzig, sieht trübe und etwas bräunlich aus.

Die freien Radikale in unserem Körper greifen vor allem die einfach ungesättigten Fettsäuren an und verursachen grosse Zellschäden.

Darum sollten pflanzliche Öle immer kaltgepresst sein, gut verschlossen und dunkel aufbewahrt werden. Zum anbraten nur das stabilere Olivenöl (oder spezielles Bratöl) verwenden und die übrigen Öle für die kalte Küche einsetzten.

Mit Ausnahme von zwei Fetten, kann der Körper alle notwendigen Fette selbst aufbauen. Diese Ausnahmen machen die Omega-n-Fettsäuren. Sie sind essentiell und müssen dem Körper zugeführt werden. Namentlich sind es die Omega-6-Fettsäuren und die Omega-3-Fettsäuren, wobei vor allem die Omega-3-Fettsäuren für die Gesundheit von grosser Wichtigkeit sind. Omega-6-Fettsäuren und die Omega-3-Fettsäuren.

Hier gehts zu der Kalorientabelle.

» Drei wichtigste Ernährungsbausteine



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